Nutrición Trekking varios días.

Vamos a centrarnos en los alimentos idóneos para preparar la pequeña pero vital despensa ambulante que irá dentro de nuestra mochila durante toda la travesía.

• Cuanto dura la actividad deportiva.

Antes de empezar debemos preguntarnos cuántas jornadas vamos a estar de marcha, cuántas horas vamos a caminar de media cada día y por qué clase de terreno nos vamos a mover. Conviene conocer con antelación los desniveles previstos, las temperaturas máximas y mínimas, la altitud y las opciones de refugio. Todas estas variables influirán, además de en el equipo y abrigo necesarios, en nuestras necesidades energéticas.

• Calculadora de calorías.

El gasto calórico de una persona al caminar variará en función de su peso corporal, pero también del ritmo cardíaco, que a su vez dependerá del tipo de terreno, de su estado de forma, de cuánto peso lleve en la mochila, etc. Además, a más frío, mayor altitud y más horas de marcha, más calorías consumiremos.

 

Por ejemplo, una persona de 70 kg, caminando en llano y sin peso a 2 km/h, quema 141 kcal/h. Si va a 3 km/h, su consumo crece hasta las 176 kcal/h, y si anda a 5 km/h aumenta a 232 kcal/h. Si la caminata tiene lugar en el monte, en terreno con subidas y bajadas, el consumo medio crece hasta las 422 kcal/h, y si carga con una mochila de 10 kg se eleva hasta las 528 kcal/h.

En una travesía por terreno exigente, cargando con una mochila de 10 kg durante etapas de 7 horas diarias, nuestro consumo energético total rondará fácilmente las 5.000 kilocalorías por día.

Además del gasto energético de la actividad en sí, hay que tener en cuenta que el frío, el viento y la exposición a los elementos provocan un mayor gasto energético incluso cuando estamos en reposo. Tampoco gastaremos lo mismo si acampamos o vivaqueamos que si dormimos en un albergue, un refugio o un hotel de montaña. En cualquier caso, conviene conseguir alimentos que aporten nutrientes suficientes para compensar este dispendio, pero que deberán ser lo más ligeros y compactos posible.

1.  Snacks para comer sobre la marcha o como postre (2.060 kcal en 500 ramos)
   

           5 barritas de muesli (5 x 40 gramos = 750 kcal)

           50 gramos de galletas "maría" (8 unidades = 250 kcal)

           50 gramos de chocolate (1/3 de tableta = 300 kcal)

           50 gramos de avellanas = 300 kcal

           50 gramos de cacahuetes = 230 kcal

           100 gramos de orejones = 230 kcal 

     2    Productos súper-energéticos:

Dulces, chocolate, frutos secos, grasas

Casi todos los productos que los combinan suelen tener un aporte calórico elevado en muy poco peso, pero no superaremos las 500 kilocalorías por cada 100 gramos. Estos alimentos son muy energéticos, pero gracias al azúcar y las grasas que contienen. En realidad, apenas tienen carbohidratos de asimilación lenta ni proteínas, que son los nutrientes que nos permiten rendir durante más horas y recuperarnos de cara a las siguientes etapas.

Quesos, embutidos y bollería también son muy energéticos, pero su digestión es lenta y difícil, por lo que no son los alimentos más adecuados durante la práctica deportiva. Si el esfuerzo es de baja o media intensidad, seguramente no habrá problema, pero si vamos a ritmos altos, pueden causar digestiones difíciles.

    3º Somos algo más que agua:

Sol, aire seco, viento, horas y horas de actividad, dificultad para encontrar agua… La hidratación en la montaña también tiene su intríngulis y para mantener el cuerpo hidratado durante toda la actividad debemos observar ciertas particularidades:

• En altitud, el aire es más seco que a nivel del mar, por lo que la pérdida hídrica a través de la respiración es mayor. Además, en esta atmósfera el sudor se evapora antes, por lo que a veces no somos tan conscientes de cuánto transpiramos.

• Las bajas temperaturas pueden disimular la sensación de sed, por lo que a veces hay que "obligarse" a beber. Sin embargo, tampoco conviene ingerir líquidos en exceso, pues una sobrehidratación puede provocarnos molestias aún peores que la deshidratación.

• El agua de fuentes, arroyos o surgencias que encontremos en la montaña podría requerir potabilización. Aunque sea cristalina, la prevención nunca está de más. Por norma general, si viajamos por el Pirineo o los Alpes, las pastillas de cloro serán suficientes y son el sistema más cómodo y rápido. Las gotas de yodo también pueden ser útiles.
• Para enriquecer el agua pura de montaña pueden ser útiles los sobres de bebida isotónica o las pastillas de sales minerales, que aportan sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, etc., de manera que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.