No puedes ir a la Montaña.

En estos tiempos que corren de confinamiento sin poder ir a la Montaña, y no poder dedicar nuestro tiempo en contacto con la naturaleza. Al tener que estar confinados, dejamos en olvido aquello que más nos hace disfrutar.  Debemos de marcar pautas y entrenamientos que nos valdrán para entrenarnos sin poder ir a la Montaña, nos ayudara a no perder la forma física.

El Senderismo, Trekking y el Montañismos, son deportes Aeróbico de media y alta intensidad, por lo que nos vendrá muy bien salir a caminar 6 horas a la semanas repartiéndonosla como mejor nos venga a nosotros. Alternando diferentes entornos para que se nos haga mas ameno y rendir mejor. ( Terreno Plano, Terreno con Desnivel, Terreno de Bajada)

Algunos ejercicios que nos ayudaran: trabajar la potencia y la excentricidad, sin necesidad de ir a la montaña.

Siempre hay algún parque cercano donde poder realizar nuestros entrenamientos. Pero para poder realizar los entrenamientos específicos precisaremos de una zona de escaleras o de no haber gradas, por lo que igual nos sirve el estadio más cercano que tengamos, que además este siempre está iluminado.

1. MULTISALTOS

Los multisaltos los realizaremos en las escaleras del parque o en la grada.  El objetivo de estos es trabajar la excentricidad y ganar fuerza en el tren inferior.

Aquí se pueden realizar saltos con pies juntos de grada a grada, rodillas flexionadas y brazos extendidos hacia delante. También se pueden realizar saltos a la pata coja, cortos o más largos. Saltos laterales: Fortalecen los abductores y aductores de la pierna. Impúlsate con un pie de forma lateral y aterriza con el contrario. Luego haz el gesto contrario variando el pie de impulso y de frenado.

2. ESQUIADOR

Con este ejercicio trabajaremos la excentricidad y equilibrio. Buscaremos una buena cuesta, nos colocaremos en cuclillas y nuestros muslos paralelos al suelo, apoyamos las manos en la cadera, tratamos de mantener el equilibrio y una vez conseguido el  ejercicio consiste en avanzar los brazos y mantener la posición.

3. ZANCADAS EN ESCALERA

Ejercicio muy efectivo de cara a ganar potencia para la carrera. Cuanto más amplias sean las zancadas más potencia ganaremos. Así que si encontramos una buena zona de escaleras, varios pisos realizaremos un ejercicio de subir de tres o más escalones, tener cuidado con no tropezar. Esto nos ayudará a ganar potencia que nos servirá de mucho en las subidas.
Bajar escaleras supone un ejercicio excéntrico que puedes hacer a diario. Si te animas puedes hacer un pequeño salto y bajar los escalones de 2 en 2 para aumentar la fuerza.Zancadas: Cuesta abajo avanza alternativamente dando pasos largos con ambas piernas, como en la imagen. Importante mantener la espalda recta, así como las rodillas, y no tocar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás.

4. CUESTAS

Todos hemos realizado cuestas en nuestras rutinas. En esta ocasión lo que vamos a tratar es de realizar un entreno donde lo principal será estar pendientes de la técnica, más que en la distancia de la Cuesta.

Por ello con una cuesta de unos 30/50m nos será suficiente. Realizaremos subidas explosivas elevando lo máximo posible nuestras rodillas, las zancadas, al contrario que cuando las escaleras, serán cortas y nos apoyaremos principalmente en nuestras punteras. Bajar saltando una rampa
: Impúlsate con un pie y aterriza con ambos pies apoyándote en toda la suela. Utiliza tus brazos para ayudarte en el salto y la caída. Ve alternando el pie de impulso.

Otros consejos

• Usa una mochila con peso durante tus ejercicios, ya sabes que cuanto más se asemejen a la realidad, mejor sirven para prepararte.
• Los ejercicios de fuerza excéntrica someten al musculo a una tensión muy fuerte así que entrénalos de forma progresiva en cuanto a intensidad y repeticiones. No los hagas si tienes problemas de rodillas/tobillos.
• El descanso es igual de importante que el entrenamiento, no satures la semana de ejercicios y deja algún día de reposo. A ser posible justo antes de de salir a realizar la actividad del fin de semana.
• Cuando camines acorta tu paso: si das pasos muy largos, terminas inclinándote hacia delante para evitar caerte, y realmente pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado.
• Mientras andes balancea los brazos: ganas eficiencia cuando tus brazos y piernas opuestos se mueven juntos.
• Intenta mantente erguido y con la vista al frente: si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsando a ti mismo hacia atrás.
• Si tienes algún tipo de lesión y/o quieres prepararte de forma más específica consulta con un profesional del deporte.